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【2019年12月】 膝の健康法
登録日2019-12-17 14:22:32 閲覧数102
膝の健康法


膝は日常生活で最も酷使される関節の一つであることから傷めやすい。一度傷めると回復が難しい膝の軟骨は特に注意が必要で、これは膝の筋肉強化によって守れる。






膝の痛みの原因


膝は体重のほとんどを支えている重要な関節。物を持ち上げる時も階段を上り下りする時も、走っている時もただ立っている時も膝はその負荷に耐えている。膝に異常や痛みが生じる原因は様々だが、最も多い症状が「膝の軟骨軟化症」。膝蓋骨の軟骨が弱くなり、それに伴って痛みが生じる症状である。先天的に軟骨が弱い場合や老化によって自然に起こる場合もあるが、軟骨に負担をかける過度の運動や悪い姿勢、長時間の立ち仕事といった日頃の習慣によって生じる場合も多い。




膝の骨がうずいたり以前より冷えを感じる場合、階段を上り下りする時に痛みを感じる場合、膝の軟骨部分がヒリヒリしたり腫れたりする場合は、膝の軟骨軟化症の疑いがある。ひどければ退行性関節炎につながるおそれもあるため、自覚症状が出始めたら膝の健康管理に格別の注意を払う必要がある。



膝の強化運動


普段から運動して膝の筋肉を鍛えることにより、膝の痛みや軟化症状を予防することができる。膝強化運動のポイントは「膝周りの筋肉も一緒にほぐして強化する」こと。日常生活の中でできる簡単なエクササイズをご紹介する。

[膝ほぐし]
1. 床に両足を伸ばして座る。
2. 両手の指を丸めて膝の上を滑らせ、軽くつかんでみる。このとき、なめらかに動く膝の骨を探してつかむ。
3. 指でつかんだ膝の骨を外側に押し、10秒ほどそのままでいる。続いて内側に10秒、つま先側に10秒、太もも側に10秒押したままでいる。このとき、手は膝の骨を軽く押すのに楽な姿勢をとる。
4. 足首を直角にして足の親指を体側に引き、脚の下側の筋肉を10秒ほど伸ばす。





[膝のストレッチ]
1. 足の裏が床につく椅子に座る。
2. 両手をこすり合わせて手のひらを温めた後、手のひらで片方の膝を包み、さすったりマッサージしたりして膝を温めながらほぐす。
3. 足を持ち上げてお尻からかかとまで一直線になるようにする。このとき、つま先は天井に向け、足首が直角になるようにする。腰はまっすぐ伸ばす。
4. 10秒ほどキープしてから足を下ろす。
5. 3~4の動作を5回ほど繰り返す(慣れてきたら15秒以上キープする)。
6. 反対側の足でも2~5の動作を行う。





[太ももほぐし]
1. うつ伏せになり、フォームローラーを横長に置いて太ももの前側に当たるようにする。
2. 肘を直角にして体を支えながらフォームローラーを前後に転がして太ももの前側をマッサージする。
3. 体を横に向け、左右太ももの外側もフォームローラーを転がしながらマッサージする。太ももをほぐすエクササイズなので、時間を決めて行うというよりは負担にならない範囲で1日1~2回行う。