トップページ   >   お役立ち情報   >   医療雑誌

お役立ち情報

印刷

医療雑誌

【2019年10月】 健康を脅かす腹部肥満の解消法
登録日2019-10-01 15:02:30 閲覧数71
健康を脅かす腹部肥満の解消法


過剰に摂取して余ったエネルギーが脂肪として内臓の周りにたまる腹部肥満。見た目や不便さの問題だけではなく、様々な合併症を引き起こすおそれもあるため、軽く考えずに危険信号として受け止める必要がある。腹部肥満を解消する生活習慣と運動法をご紹介する。






腹部肥満のメカニズム


食物から摂ったエネルギーが体で使うエネルギーより多ければ、余剰分は脂肪となって体に蓄積される。初めは皮下脂肪となり、それでも余れば内臓脂肪となる。腹部肥満とはこのようにして溜まった内臓脂肪が次第に増えて過剰になることをいう。一般的にウエストがヒップの80~90%くらいだと腹部肥満とみなされる。
精製された炭水化物や動物性脂肪の過剰摂取、飲酒、喫煙、運動不足が主な原因である。腹部肥満は特に男性ホルモンや女性ホルモンの分泌が減る時期になりやすく、女性の場合は閉経後に急増する。
腹部肥満が怖いのは合併症のためである。高脂血症や糖尿病、心血管疾患、逆流性食道炎などの原因になったり、過体重によって膝の関節炎を引き起こすこともある。







腹部肥満を予防・改善する食習慣と生活習慣


・ 肉類を食べるときは飽和脂肪酸の多い動物性脂肪を避ける。ただし、筋肉維持のためにタンパク質は十分に摂る必要があるため、赤身肉を中心に食べる。

・ 炭水化物は控えめに。特に、精製された炭水化物の過剰摂取は腹部肥満への近道になる。炭水化物は、なるべく食物繊維の豊富な全粒穀物を中心に摂ろう。

・ 果物と野菜をたくさん食べる。

・ 納豆や豆腐などの大豆食品で植物性タンパク質を十分に摂る。

・ 1日3食とるが、食事の量は減らす。すでに腹部肥満の人は、今まで食べていた量の3分の2くらいにしよう。

・ 運動時間を増やす。予防目的なら週3回くらいで1回につき30分~1時間、腹部肥満の人は毎日1時間くらい運動しよう。







お腹を引き締める運動


[走る] 毎日30分~1時間くらいジョギングする。散歩ではなく、お腹と内臓が揺れるくらいの速さで走ることが大事。走るのが大変なら早歩きでも構わない。

[仰向けで脚を上げる] 仰向けになり、両腕を伸ばして両手がお尻の横に来るようにする。膝を伸ばして両脚を床から30㎝くらいの高さに持ち上げ、しばらくそのままでいる。このとき、足首は直角にする。初めは20秒キープを20回繰り返し、慣れてきたら30秒キープを30回繰り返す。





[脚を垂直に上げる] 「仰向けで脚を上げる」と同じ要領で脚を上げるが、今度は脚が上半身と垂直になるようにする。垂直に上げてから30cmの高さまで下ろす動作を1回とし、毎日50回行う。

[ソフト腹筋運動] 腹筋運動で上体を起こすとき、30度くらいの角度で止める。上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う。